Votre santé dépend principalement de la quantité et de la qualité d’aliments que vous consommez au quotidien. Pour perdre du poids, en gagner ou améliorer votre bien-être, il faudra faire attention à vos besoins caloriques. À cet effet, vous devez maîtriser votre métabolisme de base, définir un niveau d’activité physique adapté et prendre en compte plusieurs autres facteurs. Voici quelques astuces à suivre pour calculer vos besoins caloriques pour une meilleure santé.
Comprendre le métabolisme de base : point de départ du calcul calorique
Le métabolisme de base (MB) désigne la force nécessaire à l’organisme pour survivre au repos. Pendant que vous êtes allongé, à jeun, au calme émotionnel ou en neutralité thermique, votre corps a besoin de cette énergie minimale pour assurer ses fonctions vitales. Elle se mesure en calories. Si vous ne souffrez d’aucune pathologie cardio-vasculaire ou de maladies comme l’obésité et le diabète, vous n’êtes pas obligé de maîtriser votre métabolisme de base. Par contre, une personne qui ne sent pas bien dans son corps doit faire l’effort de connaître la quantité d’énergie que consomme son organisme au repos. Dans le cadre d’un processus de perte de poids, c’est d’ailleurs la première étape à observer.
Au repos, votre corps consomme près de 20 % de calories par jour. Les reins, le foie, le cœur, les poumons et les autres tissus en prennent entre 15 et 20 %. Quant aux muscles, ils en dépensent environ 25 %. Plusieurs éléments définissent le métabolisme de base de chaque personne. Il s’agit notamment de la taille, du poids, du sexe et de l’âge. Les conditions climatiques peuvent aussi avoir un certain impact. Par exemple, lorsqu’il fait très chaud ou très froid, le métabolisme de base est élevé afin de fournir plus d’efforts pour maintenir la température corporelle à 37 °C. En moyenne, les métabolismes de base d’une femme et d’un homme sont respectivement de 1 400 kcals et 1 750 kcals. Cependant, deux personnes du même sexe, poids, âge et avec une taille similaire peuvent avoir chacune un MB totalement différent. Pour des raisons sanitaires ou sportives, vous devez donc déterminer vos propres dépenses énergétiques quotidiennes.
L’impact de l’activité physique sur les besoins caloriques
Pour perdre du poids, les professionnels recommandent généralement une alimentation saine, mais également la pratique d’activités physiques. Le sport favorise en effet une réduction importante de la masse graisseuse et une augmentation des muscles. Il stabilise le poids et contribue au bien-être mental et physique. Mais qu’en est-il réellement de son impact sur les calories ? L’activité physique augmente en réalité les dépenses énergétiques globales du corps. Supposons que le fonctionnement de votre organisme au repos entraîne une consommation de 1 000 kcals par jour au repos. Si vous pratiquez régulièrement une activité physique, votre métabolisme de base peut aller jusqu’à 1 500 kcals ou plus. Tout dépend des exercices que vous faites et à quelle intensité. Certains sports sont connus pour leur capacité à augmenter drastiquement les dépenses énergétiques journalières (DEJ). C’est notamment le cas de la natation, du judo, de la boxe, du basketball, de la montée d’escaliers, etc.
Les outils et formules pour estimer vos besoins énergétiques
Pour déterminer vos besoins énergétiques quotidiens, vous pouvez utiliser un calculateur de calories et ainsi obtenir votre DEJ en quelques secondes. Il vous suffira de renseigner quelques informations comme l’âge, le sexe, la taille, le poids et le niveau d’activité physique. Pour un résultat optimal, il faudra aussi fournir votre objectif. Il peut s’agir d’une perte de poids ou d’une prise de muscles. L’outil vous fournit alors systématiquement la quantité minimale de calories dont votre corps a besoin chaque jour. C’est aujourd’hui la méthode la plus simple pour connaître son DEJ. Elle ne requiert aucune compétence particulière en mathématiques ou en biologie. De plus, les calculateurs de calories sont parfois gratuits.
Si vous souhaitez procéder de façon traditionnelle, vous aurez besoin de 3 principaux éléments pour estimer vos besoins caloriques. Il s’agit notamment du métabolisme de base (MB) et du niveau d’activité physique (NAP). Ce dernier correspond à tout ce que vous faites au cours d’une journée, en l’occurrence aller au travail, jardiner, cuisiner, travailler, etc. Le dernier facteur est la dépense d’énergies durant une activité physique (football, natation, jogging). Pour déterminer le métabolisme basal, vous avez le choix entre les formules de Black et Al, Mifflin St Jeor et celle de Harris et Benedict. Cette dernière est la plus utilisée, notamment pour sa précision exceptionnelle.
Hommes : 66 + (13,7 x poids en kilogrammes) + (5 x taille en centimètres) – (6,5 x âge).
Femmes : 655 + (9,6 x poids en kilogrammes) + (1,8 x taille en centimètres) – (4,7 x âge).
Le résultat obtenu est ensuite multiplié par un coefficient qui correspond à votre NAP et à vos dépenses relatives à une activité sportive :
- 1,2 pour les sédentaires,
- 1,4 pour les actifs,
- 1,6 pour les personnes très actives,
- 1,8 pour ceux qui sont extrêmement actifs.
Cette formule vous permet d’avoir vos DEJ à 150 kcals près.
Adaptez votre apport calorique à vos objectifs de santé et de forme physique
Pour atteindre votre objectif de santé ou de perte de poids, vous devez contrôler votre alimentation. Tout ce que vous consommez au quotidien apporte à votre organisme l’énergie nécessaire dont il a besoin pour fonctionner. On parle notamment de l’apport calorique. Supposons qu’à travers votre alimentation, vous envoyez 1 000 kcals à votre organisme.
Votre métabolisme basal en prend 400 et vous en dépensez 300 en pratiquant une activité sportive. En fin de journée, il vous restera donc un surplus de 300 kcals. Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit en réduisant la quantité de calories que vous consommez. Pour cela, il suffira de privilégier des aliments plus sains et moins gras. Les légumes, les fruits et les protéines sont bien entendu à privilégier.
L’importance de la qualité des calories consommées sur la santé générale
La quantité de calories consommées à un impact direct sur l’organisme. Elle peut entraîner une perte ou une prise de poids selon le cas. Une limitation de l’apport calorique n’est cependant pas suffisante dans le cadre d’un processus de sèche ou de réduction de la masse pondérale. Vous devrez également faire attention à la qualité des nutriments que vous envoyez dans votre organisme. Cela affecte le fonctionnement du corps et la façon dont vous vous sentez. Par exemple, les glucides complexes comme les grains entiers donnent une énergie durable. Par contre, les sucres simples entrent rapidement dans la circulation et fournissent seulement une énergie à court terme.