Dans notre quête d’une vie plus saine et d’un corps en meilleure forme, la question se pose souvent : combien de temps faut-il marcher pour maigrir ? Si vous cherchez à perdre du poids tout en profitant des bienfaits de l’exercice physique, découvrez dans cet article les meilleures pratiques et conseils pour optimiser votre marche.
Les bienfaits de la marche sur la santé
Avant de nous pencher sur le temps nécessaire pour obtenir des résultats, il est essentiel de comprendre les avantages de la marche. La marche est une activité physique douce et accessible qui permet non seulement de brûler des calories, mais aussi d’améliorer la santé cardiovasculaire, de renforcer les muscles et les os, et de réduire le stress.
Brûler des calories
La marche est un exercice d’endurance qui aide à augmenter la dépense énergétique et donc favorise la perte de poids. En fonction de votre poids, de votre allure et de la durée de la marche, vous pouvez brûler un nombre variable de calories.
Amélioration de la santé cardiovasculaire
Marcher régulièrement peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques en améliorant la circulation sanguine, en abaissant la tension artérielle et en diminuant le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang.
Renforcement des muscles et des os
La marche sollicite les muscles des jambes, du bassin et du dos, permettant ainsi de les renforcer. De plus, la pratique régulière de la marche contribue à augmenter la densité osseuse, ce qui peut prévenir l’ostéoporose et les fractures.
Réduction du stress
Mettre un pied devant l’autre et se promener en plein air permet de déconnecter et d’évacuer le stress. La marche a également été prouvée pour améliorer l’humeur et réduire les symptômes d’anxiété et de dépression.
Le temps idéal pour marcher et maigrir : une question de fréquence et de durée
Pour obtenir des résultats notables en termes de perte de poids, il est recommandé de marcher au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Il faut cependant souligner que cette recommandation n’est pas universelle et varie selon les individus, leur niveau d’activité physique et leurs objectifs.
Les niveaux d’intensité de la marche
Il existe plusieurs niveaux d’intensité lorsqu’il s’agit de marcher pour maigrir :
- Marche légère : Cette marche se pratique à une vitesse comprise entre 3 et 4 km/h et convient aux personnes peu actives ou aux débutants. Elle permet de brûler environ 150 calories par heure.
- Marche rapide : Elle se pratique à une vitesse comprise entre 5 et 6 km/h et sollicite davantage les muscles et le système cardiovasculaire. Vous pouvez brûler jusqu’à 300 calories par heure en pratiquant la marche rapide.
- Marche sportive ou power walking : Elle se caractérise par une vitesse de 7 à 9 km/h, avec des mouvements amples et dynamiques qui engagent tout le corps. Cette forme de marche permet de brûler jusqu’à 450 calories par heure.
Adapter la durée de la marche selon l’intensité et les objectifs
Plus la marche est intense, plus vous brûlez de calories. Ainsi, selon votre niveau de forme et vos objectifs de perte de poids, il peut être intéressant d’adapter la durée de vos séances :
- Pour une marche légère, optez pour des sessions de 45 minutes à 1 heure;
- Pour une marche rapide, privilégiez des séances de 30 à 45 minutes;
- Pour une marche sportive, choisissez des sessions de 20 à 30 minutes.
Les outils pour mesurer le temps de marche : applications et montres connectées
Pour suivre vos progrès et optimiser votre entraînement, il est utile de disposer d’un outil permettant de mesurer le temps passé à marcher ainsi que les données liées à cet exercice (distance parcourue, nombre de pas, etc.). Les applications pour smartphone et les montres connectées sont des solutions pratiques et efficaces pour cela.
Les applications pour smartphone
De nombreuses applications gratuites ou payantes sont disponibles pour suivre vos séances de marche et vous aider à atteindre vos objectifs :
- Runtastic;
- Endomondo;
- MyFitnessPal;
- Fitbit (nécessite un bracelet connecté).
Ces applications permettent de mesurer le temps de marche, la distance parcourue, le nombre de pas effectués, la dépense calorique, et bien d’autres données encore. Vous pouvez également fixer des objectifs et suivre votre progression au fil du temps.
Les montres connectées
Les montres connectées sont un autre moyen pratique pour mesurer et suivre vos séances de marche. En plus d’afficher l’heure, elles disposent souvent de fonctionnalités telles que :
- podomètre (compteur de pas);
- GPS pour suivre votre itinéraire;
- chronomètre et minuteur;
- suivi de la fréquence cardiaque;
- alertes pour vous rappeler de bouger.
En résumé, pour maigrir grâce à la marche, il est recommandé de marcher régulièrement et d’adapter la durée et l’intensité de vos séances en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme. N’hésitez pas à utiliser des applications ou des montres connectées pour un suivi précis de vos progrès et pour rester motivé.